Salud al Maximo

• Zapatillas deportivas acolchonadas y bien atadas. 
• Ropa deportiva liviana y ceñida al cuerpo (sin capuchas) 
• Pelo atado para evitar enredos.

• Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias.
• Mejorar el funcionamiento cardiovascular.
• Trabajar las pantorrillas y las piernas en general.
• Hacer trabajar los brazos y los hombros.
• Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas.

Al despertarte tomate un vaso de agua con un poco de limón y hay que mover el cuerpo para poner en marcha el metabolismo, después de eso si tienes tiempo es recomendable salir a caminar o trotar por unos 20 minutos, aprovecha si tienes alguna mascota, si no date esos 20 minutos para caminar escuchando la música que te gusta. También si tienes alguna bicicleta aprovecha para usarla por un rato o alguna caminadora, lo importante es que al levantarte pongas en marcha tu metabolismo ya que esto hará que quemes mas grasa de lo común.



Siempre es recomendable hacer unos estiramientos en la mañana para que tu cuerpo no se anquilose y también es importante que siempre te estés moviendo, que no permitas que pase mas de 1 hora sin que te muevas ya que esto perjudica para la circulación.

Antes de empezar con el desayuno,te recomendamos que hagas unas cuantas sentadillas, esto no te llevará mas de 10 minutos y tendrás el beneficio ya que cuando empieces a comer tu sistema digestivo será mas rápido y esto te ayuda a digerir más rápido la comida y que no retengas las grasas.

Recuerda que el desayuno es el alimento mas importante del día así que debe de incluir todo lo necesario para estar activo en tu día.


 Te recomendamos que durante tus ratos libres en el día hagas ejercicios que son muy fáciles de hacer, como sentadillas, salir a caminar o trotar, subir escaleras, etc, ya que esto te ayudara para estar firme, siempre y cuando tengas constancia.



Ahora llega el momento de ir a dormir, antes de acostarte te recomendamos que tengas unos minutos para relajarte y de ser posible de meditar ya que esto te ayudará a estar en contacto contigo mismo y a retomar toda la energía que has gastado en todo el día.

Puedes hacer esto en casa si tienes el equipamiento, este plan de entrenamiento puede hacerse donde sea sin tanto objetos dificiles de conseguir. Puedes hacerlo con bandas de resistencia elástica o pesas. Ademas si los acompañas con las recomendaciones de alimentación que te daremos puedes arrancar el año que viene haciendo ejercicios para estar en excelente estado.

Te recomendamos enormemente que lo pruebes, verás que es posible conseguir una figura espectacular en 4 semanas.

Instrucciones
- Calentarás haciendo una superserie de todos los grupos musculares. Cuatro ejercicios en seguidilla. Descansarás 30 segundos y repetirás dos veces más. Esto pondrá tus músculos en marcha y listos para lo que sigue.
- Realizarás esta rutina tres veces a la semana. Dejando dos días para alguna forma de cardio. Recomendamos escaleras o saltar la soga.

La rutina

Hazla tres veces a la semana durante 4 semanas con los mismos ejercicios.
Calentamiento
3 series gigantes (todos los ejercicios en seguidilla)
. Sentadillas y Press de hombros x12 repeticiones
. Estocadas (zancadas) x12 repeticiones
. Elevaciones de piernas acostado para abdominales x12 repeticiones
. Encogimientos en pelota fitness x 12 repeticiones
 
Descansa un minuto y pasa a los ejercicios

A1. Sentadillas combinadas con press de hombros con mancuernas. 3×12 con 30 segundos de descanso en el medio.
1 minuto de descanso
Ejercicios B1 y B2 combinados, 3×12
B1. Aperturas en banco plano con mancuernas
B2. Peso muerto con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios C1 y C2 combinados, 3×12
C1. Remos con mancuernas
C2. Estocadas (zancadas)
1 minuto de descanso
Ejercicios D1 y D2 combinados, 3×12
D1. Curl de bíceps con mancuernas
D2. Extensiones de tríceps con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios E1 y E2 combinados, 3×20
E1. Elevaciones de talón parado con mancuernas
E2. Encogimientos en pelota fitness

Seguro tu tambien desearias tener un abdomen delineado, tonificado y sensual, pero te debes imaginar las tantas horas de ejercicio que debes hacer para lograr un abdomen parecido; sin embargo existen algunos trucos que te ayudan a marcar el abdomen rapido y sin tanto esfuerzo.

CuidaSalud te enseña 10 trucos para marcar el abdomen de forma rapida , los cuales puedes practicarlos durante tu próxima rutina de ejercicio. ¡Observarás en poco tiempo los resultados! Recuerda no desanimarte que con constancia es que tener esto es posible.




1.- Ejercita tu pelvis: Practica los ejercicios de pelvis que conozcas, si no conoces ningunos puedes buscar en internet. Ejercitar la pelvis es importante ya que te ayudan a fortalecer los músculos transversales. Actuarán como una faja invisible.
2.- Concéntrate en el ejercicio: Olvídate de distracciones como la televisión o pensar en la lista de tareas pendientes. Enfócate a lo que haces en el momento y en el objetivo de quemar grasa y tener un abdomen espectacular. Además, evitas las lesiones y creas una conexión más estrecha entre tu cuerpo y mente.
3.- No contengas la respiración: Tus músculos abdominales necesitan oxígeno para funcionar a su máxima capacidad, así que trata de realizar una inhalación en la parte más difícil del ejercicio y exhalación cuando ejerces más fuerza en la actividad.
4.- Trabaja en todas las dimensiones: No te enfoques en hacer los mismos abdominales toda la vida. Dentro de tu rutina gira tu cuerpo y muévelo hacia los lados para marcar el abdomen y quemar mucho más rápido la grasa.  Aqui te mostramos a continuacion unos ejercicios para lso abdominales que tambien podrias usar:




5.- Utiliza accesorios con peso: Las pesas no sólo son para los brazos, también ayudan a marcar el abdomen; así que compra peso muerto para complementar tu rutina de ejercicio.
6.- Haz un calentamiento completo: Los ejercicios de estiramiento y calentamiento son básicos para cualquier rutina, así evitas lesiones o desgarres. Realiza movimientos lentos y variados antes de empezar los ejercicios.
7.- Evita pegar tu barbilla en el pecho: Uno de los mayores errores que se cometen al hacer ejercicio para marcar el abdomen es mantener la cabeza hacia abajo, debido a que se hace una presión innecesaria en el cuello que desvía la atención del esfuerzo a esa zona.
8.- Haz sentadillas: Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de la espalda, glúteos y los del abdomen.
9.- Mejora tu equilibrio: Una pelota te ayuda a mejorar tu equilibrio físico y a marcar tus abdominales. Realiza algunas posturas de pilates o yoga.
10.- No descuides tu dieta: No importa cuántas horas estés en el gimnasio, si tu alimentación no es la correcta, jamás podrás tener cuerpo tonificado. Para marcar el abdomen debes ingerir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros. Olvidate totalmente de las frituras, dulces y chucherias.


Es importante que cumplas con tus horas promedio de descanso, es decir, no debes trabajar los músculos dos días seguidos, debes esperar a que tu cuerpo se recupere del esfuerzo que realiza, sólo así verás resultados. Y tú, ¿ya estás listos para marcar tu abdomen?

Las rutinas de ejercicios nos permiten tonificar y quemar grasas de una manera práctica, con sólo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.

Para las personas que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, éstos pueden ser un buen unos buenos ejemplos para mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Se puede realizar unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. se puedes descansar entre esta rotacion unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
• Saltar la cuerda: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.