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Ejercicios para Tonificar Brazos
A medida que pasa el tiempo, si no ejercitamos los músculos, éstos se tornan flácidos y los tejidos se caen, es lo que pasa con los de los brazos. Es importante no descuidarse, ya que son muy visibles, están expuestos a la hora de ponernos un elegante vestido de noche. Para que no te tome desprevenida y tengas todo en su sitio, te traemos los mejores consejos para tonificarlos.
En primer lugar, prepara dos pesas de 2 ½ kg a 4kg, dependiendo de tu contextura física, y también del tiempo que haga que no practicas ejercicios. Si hace mucho que no realizas actividad, empieza con poco peso.
Tip: Si no cuentas con pesas, puedes rellenar con piedras dos botellas de ½ litro de agua, o con arena dos recipientes de 1 ½ litros.
Rutina: De 2 a 3 veces por semana día por medio (no continuos). Comienza siempre pre-calentando los músculos haciendo movimientos en forma de tijera por encima de tu cabeza y el frente de la misma.
Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones por cada lado, con un descanso de 30 segundos entre una y otra.
Ponte de pie, separa los pies alienados con la cadera, coloca una pesa en tu mano derecha y extiende el brazo hacia arriba, con la izquierda libre apóyala sobre tu codo derecho, baja la pesa pasando por detrás de tu cabeza, curvando el codo y vuelve a la postura inicial. (Fíjate en la imagen).
Como si estuvieras boxeando, párate derecha con una pesa en cada mano y mientras recoges el brazo izquierdo hacia tu pecho, extiendes el otro hacia el frente.
Toma una pesa en cada mano, párate derecha y flexiona el ante-brazo, primero uno y luego el otro, así trabajarás bíceps.
Con el ejercicio de a continuación, trabajarás grupos de músculos. Es importante que permanezcas con la espalda derecha. Toma una pesa en cada mano, coloca los brazos al costado del cuerpo y levántalos de forma simultánea hasta que queden en línea con los hombros, baja lentamente y repite hasta completar la serie.
Como ponerse en forma este año y no fallar en el intento
Con el nuevo año en el punto de mira comienzan los buenos propósitos
para cuidarse. “En cuanto pase la Navidad me pongo en forma”, “necesito moverme para
adelgazar”, “en enero me apunto al gimnasio”, son conversaciones que se escuchan en estos días.
Pero no nos engañemos, la mayoría de estos buenos propósitos quedan por
el camino. Las obligaciones no disminuyen, la inercia es demasiado
fuerte y no hay motivación suficiente.
Hace dos años comencé a correr con mi pareja, algo que nunca
me había llamado la atención especialmente, pero que vi factible
comenzar por la sencillez del método. Solo necesitaba unas zapatillas,
un reloj y un chubasquero por si llovía.
Poco a poco, el hecho de ponernos metas muy pequeñas y alternar entre
caminar y trotar de forma muy progresiva, me llevó a tomar
conciencia de lo importante que era el ejercicio para mi cuerpo y lo
bien que me estaba sentando.
Coger el hábito de correr me ayudo a ampliar de forma significativa la conciencia sobre mi cuerpo, mi capacidad pulmonar (desapareció mi tentación hacia el tabaco) y la energía que iba añadiendo en otras actividades de la vida. A día de hoy en mi década de los cuarenta, puedo decir que me encuentro en mejor forma física que nunca.
El éxito de mi “puesta en forma” no fue el marcarme grandes
cambios o metas enormes. La idea que funcionó fue tomar este pequeño nuevo
hábito sin grandes ambiciones, e ir probándome poco a poco aumentando mi objetivo de forma natural y progresiva.
Hoy quiero proponerte que dejes de lado la típica lista irrealista de
propósitos deportivos de año nuevo y te pongas en forma evitando fracasar.
Y ¿Cómo empezar?
Te propongo algo muy fácil. Comprométete desde hoy a dedicarle tan solo 15 minutos a ponerte en movimiento, en días alternos. Luego ve subiendo 5 minutos ese tiempo cada semana hasta cumplir los 35 minutos. Cuando pases el mes, irás sintiendo una necesidad de aumentar y te será mas fácil repetir por ti mismo. Pruébalo!
Te propongo algo muy fácil. Comprométete desde hoy a dedicarle tan solo 15 minutos a ponerte en movimiento, en días alternos. Luego ve subiendo 5 minutos ese tiempo cada semana hasta cumplir los 35 minutos. Cuando pases el mes, irás sintiendo una necesidad de aumentar y te será mas fácil repetir por ti mismo. Pruébalo!
En el camino pueden surgir obstáculos que saboteen tu objetivo. Por tanto necesitarás animarte a ti mismo:
-
Animarte es ayudarte a ti mismo a levantarte de la cama, el sofá, la silla… Comienza
por realizar unos estiramientos y a
alinear tu espalda, sube los brazos y arriba!
-
Si lo que te apetece es salir a caminar pero hace mucho frío,
unos guantes y un forro polar te servirán, no caigas en esa excusa.
-
Piensa en alguna actividad que te invite a moverte que sea práctica, sencilla y divertida para ti.
Comienza poco a poco
Quizá ir al gimnasio no sea algo de
lo que todo el mundo disfrute y en cambio puede generar muchas excusas para abandonar,
pero hay muchas formas de entrar en movimiento para lograr nuestro objetivo
inicial: aumentar tu ritmo cardíaco. Puedes sacar esos patines del trastero,
coger tu raqueta de frontón o paddle, o encontrar unas canciones potentes y animadas
para correr sobre el terreno al ritmo de la música.
Unete a alguien
Una de las cosas que me hizo coger el hábito fue el apoyo de mi pareja. Otra buena manera de huir de las típicas excusas es
entrenar con amigos. La responsabilidad de no dejar tirado a tu colega te
ayudará a no faltar a tus sesiones
semanales y si te unes a un grupo mas
grande el hecho de charlar y conectar con ellos será otro aliciente más hasta que cojs el hábito.
Se fiel a ti
mismo
Tendrás que estirar tu zona de confort al principio y hacer
pequeños tratos contigo mismo. Deberás animarte, identificar tus voces mas
perezosas o tramposas, y hablarte con autoridad. Puedes generar un diálogo mas
responsable y adulto contigo mismo “Hasta que no hagas 5 minutos mas de
abdominales no te pondrás a ver la tele!”.
Hazlo divertido
Esto es extremadamente importante y la mayoría de las personas lo
ignoran. Que le veas una utilidad como recopilar música que te guste,
ser modelo para tus hijos, ganar una apuesta, etc. Si el hábito es
divertido te apetecerá practicarlo durante más tiempo.
Quizá te cueste un poco de esfuerzo pero, al poco de comenzar a
consolidar este nuevo hábito, sentirás como tu esqueleto, músculos y
tendones se fortalecen, activarás circulación aumentando tu resistencia
en cualquier tarea, te concentrarás mejor y te será mucho más fácil conseguir esa figura que deseas.
Ahora te
toca pensar a ti:
¿Cual sería el mejor momento del del día para comenzar? ¿Que sería más fácil, divertido o te gustaría probar?
Comparte tus ideas o dudas conmigo o utiliza este post para animar a tus amig@s!
Consigue en 4 semanas una figura espectacular
Puedes hacer esto en casa si tienes el equipamiento, este plan de entrenamiento puede hacerse donde sea sin tanto objetos dificiles de conseguir. Puedes hacerlo con bandas de resistencia elástica o pesas. Ademas si los acompañas con las recomendaciones de alimentación que te daremos puedes arrancar el año que viene haciendo ejercicios para estar en excelente estado.
Te recomendamos enormemente que lo pruebes, verás que es posible conseguir una figura espectacular en 4 semanas.
Instrucciones
- Calentarás haciendo una superserie de todos los grupos musculares. Cuatro ejercicios en seguidilla. Descansarás 30 segundos y repetirás dos veces más. Esto pondrá tus músculos en marcha y listos para lo que sigue.
- Realizarás esta rutina tres veces a la semana. Dejando dos días para alguna forma de cardio. Recomendamos escaleras o saltar la soga.
La rutina
Hazla tres veces a la semana durante 4 semanas con los mismos ejercicios.
Calentamiento
3 series gigantes (todos los ejercicios en seguidilla)
. Sentadillas y Press de hombros x12 repeticiones
. Estocadas (zancadas) x12 repeticiones
. Elevaciones de piernas acostado para abdominales x12 repeticiones
. Encogimientos en pelota fitness x 12 repeticiones
Descansa un minuto y pasa a los ejercicios
A1. Sentadillas combinadas con press de hombros con mancuernas. 3×12 con 30 segundos de descanso en el medio.
1 minuto de descanso
Ejercicios B1 y B2 combinados, 3×12
B1. Aperturas en banco plano con mancuernas
B2. Peso muerto con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios C1 y C2 combinados, 3×12
C1. Remos con mancuernas
C2. Estocadas (zancadas)
1 minuto de descanso
Ejercicios D1 y D2 combinados, 3×12
D1. Curl de bíceps con mancuernas
D2. Extensiones de tríceps con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios E1 y E2 combinados, 3×20
E1. Elevaciones de talón parado con mancuernas
E2. Encogimientos en pelota fitness
10 Trucos Para Marcar el Abdomen Rapido
Seguro tu tambien desearias tener un abdomen delineado, tonificado y sensual, pero te debes imaginar las tantas horas de ejercicio que debes hacer para lograr un abdomen parecido; sin embargo existen algunos trucos que te ayudan a marcar el abdomen rapido y sin tanto esfuerzo.
CuidaSalud te enseña 10 trucos para marcar el abdomen de forma rapida , los cuales puedes practicarlos durante tu próxima rutina de ejercicio. ¡Observarás en poco tiempo los resultados! Recuerda no desanimarte que con constancia es que tener esto es posible.
1.- Ejercita tu pelvis: Practica los ejercicios de pelvis que conozcas, si no conoces ningunos puedes buscar en internet. Ejercitar la pelvis es importante ya que te ayudan a fortalecer los músculos transversales. Actuarán como una faja invisible.
2.- Concéntrate en el ejercicio: Olvídate de distracciones como la televisión o pensar en la lista de tareas pendientes. Enfócate a lo que haces en el momento y en el objetivo de quemar grasa y tener un abdomen espectacular. Además, evitas las lesiones y creas una conexión más estrecha entre tu cuerpo y mente.
3.- No contengas la respiración: Tus músculos abdominales necesitan oxígeno para funcionar a su máxima capacidad, así que trata de realizar una inhalación en la parte más difícil del ejercicio y exhalación cuando ejerces más fuerza en la actividad.
4.- Trabaja en todas las dimensiones: No te enfoques en hacer los mismos abdominales toda la vida. Dentro de tu rutina gira tu cuerpo y muévelo hacia los lados para marcar el abdomen y quemar mucho más rápido la grasa. Aqui te mostramos a continuacion unos ejercicios para lso abdominales que tambien podrias usar:
5.- Utiliza accesorios con peso: Las pesas no sólo son para los brazos, también ayudan a marcar el abdomen; así que compra peso muerto para complementar tu rutina de ejercicio.
6.- Haz un calentamiento completo: Los ejercicios de estiramiento y calentamiento son básicos para cualquier rutina, así evitas lesiones o desgarres. Realiza movimientos lentos y variados antes de empezar los ejercicios.
7.- Evita pegar tu barbilla en el pecho: Uno de los mayores errores que se cometen al hacer ejercicio para marcar el abdomen es mantener la cabeza hacia abajo, debido a que se hace una presión innecesaria en el cuello que desvía la atención del esfuerzo a esa zona.
8.- Haz sentadillas: Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de la espalda, glúteos y los del abdomen.
9.- Mejora tu equilibrio: Una pelota te ayuda a mejorar tu equilibrio físico y a marcar tus abdominales. Realiza algunas posturas de pilates o yoga.
10.- No descuides tu dieta: No importa cuántas horas estés en el gimnasio, si tu alimentación no es la correcta, jamás podrás tener cuerpo tonificado. Para marcar el abdomen debes ingerir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros. Olvidate totalmente de las frituras, dulces y chucherias.
Es importante que cumplas con tus horas promedio de descanso, es decir, no debes trabajar los músculos dos días seguidos, debes esperar a que tu cuerpo se recupere del esfuerzo que realiza, sólo así verás resultados. Y tú, ¿ya estás listos para marcar tu abdomen?
CuidaSalud te enseña 10 trucos para marcar el abdomen de forma rapida , los cuales puedes practicarlos durante tu próxima rutina de ejercicio. ¡Observarás en poco tiempo los resultados! Recuerda no desanimarte que con constancia es que tener esto es posible.
1.- Ejercita tu pelvis: Practica los ejercicios de pelvis que conozcas, si no conoces ningunos puedes buscar en internet. Ejercitar la pelvis es importante ya que te ayudan a fortalecer los músculos transversales. Actuarán como una faja invisible.
2.- Concéntrate en el ejercicio: Olvídate de distracciones como la televisión o pensar en la lista de tareas pendientes. Enfócate a lo que haces en el momento y en el objetivo de quemar grasa y tener un abdomen espectacular. Además, evitas las lesiones y creas una conexión más estrecha entre tu cuerpo y mente.
3.- No contengas la respiración: Tus músculos abdominales necesitan oxígeno para funcionar a su máxima capacidad, así que trata de realizar una inhalación en la parte más difícil del ejercicio y exhalación cuando ejerces más fuerza en la actividad.
4.- Trabaja en todas las dimensiones: No te enfoques en hacer los mismos abdominales toda la vida. Dentro de tu rutina gira tu cuerpo y muévelo hacia los lados para marcar el abdomen y quemar mucho más rápido la grasa. Aqui te mostramos a continuacion unos ejercicios para lso abdominales que tambien podrias usar:
5.- Utiliza accesorios con peso: Las pesas no sólo son para los brazos, también ayudan a marcar el abdomen; así que compra peso muerto para complementar tu rutina de ejercicio.
6.- Haz un calentamiento completo: Los ejercicios de estiramiento y calentamiento son básicos para cualquier rutina, así evitas lesiones o desgarres. Realiza movimientos lentos y variados antes de empezar los ejercicios.
7.- Evita pegar tu barbilla en el pecho: Uno de los mayores errores que se cometen al hacer ejercicio para marcar el abdomen es mantener la cabeza hacia abajo, debido a que se hace una presión innecesaria en el cuello que desvía la atención del esfuerzo a esa zona.
8.- Haz sentadillas: Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de la espalda, glúteos y los del abdomen.
9.- Mejora tu equilibrio: Una pelota te ayuda a mejorar tu equilibrio físico y a marcar tus abdominales. Realiza algunas posturas de pilates o yoga.
10.- No descuides tu dieta: No importa cuántas horas estés en el gimnasio, si tu alimentación no es la correcta, jamás podrás tener cuerpo tonificado. Para marcar el abdomen debes ingerir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros. Olvidate totalmente de las frituras, dulces y chucherias.
Es importante que cumplas con tus horas promedio de descanso, es decir, no debes trabajar los músculos dos días seguidos, debes esperar a que tu cuerpo se recupere del esfuerzo que realiza, sólo así verás resultados. Y tú, ¿ya estás listos para marcar tu abdomen?