Salud al Maximo

• Zapatillas deportivas acolchonadas y bien atadas. 
• Ropa deportiva liviana y ceñida al cuerpo (sin capuchas) 
• Pelo atado para evitar enredos.

• Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias.
• Mejorar el funcionamiento cardiovascular.
• Trabajar las pantorrillas y las piernas en general.
• Hacer trabajar los brazos y los hombros.
• Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas.

Pero no solo se trata de dormir bien, sino de tener un sueño reparador. Para ello deben ser horas de sueño tranquilas, sin pesadillas, y seguidas. Por ejemplo, si se logra dormir pero la persona se despierta horas antes de su hora real de levantarse, o si se despierta varias veces durante la noche, el sueño no será igual de reparador.

Las consecuencias al no dormir bien pueden ser muy variadas: estrés, ansiedad, cansancio, somnolencia y cansancio durante el día, poca capacidad para concentrarse, lentitud de respuesta, falta de reflejos, etc. 

En relación a cuándo se debe dormir, si bien es cierto, que debe ser siempre a la misma hora, y que debe ser por la noche, los científicos y médicos cada vez están más de acuerdo en aconsejar una pequeña siesta para reactivar nuestro organismo y nuestro cerebro. Eso sí, la siesta  debe estar en torno a la media hora.

No solamente importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del sueño. Cuando el sueño es interrumpido o acortado, puede que no hayamos pasado suficiente tiempo en determinadas etapas del sueño. En otras palabras, lo bien que hayas descansado y lo bien que funciones al día siguiente dependerá del tiempo total que hayas dormido y cuanto de las diferentes etapas del sueño has tenido.

Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos.

Consejos para dormir bien

¿Cómo se debe dormir para que el sueño sea a todo confort? Debes dormir sin luz, sin ruido y en una cama cómoda.
Los consejos para dormir bien son los siguientes:

• No cenar mucho antes de ir a dormir. Cena ligera.
• Ir a dormir siempre a la misma hora. Y también levantarse a la misma hora.
• No tener los pies fríos para dormir, porque eso hace que no conciliemos el sueño. Recordemos la típica “bolsa de agua caliente” de las abuelas, y es que no en vano son las más sabias.
• Intentar estar en un ambiente ni frío ni muy cálido.
• Evitar ruido y luz.
• Antes de ir a dormir no: hacer ejercicio fuerte, no estar con videojuegos, ordenador. Evitar insectos en la habitación.
• Que los relojes o ruido del reloj no estén cerca.
• Cerrar la puerta a los problemas y las divagaciones.
• No fumar, beber alcohol ni café antes de dormir. 

Si aún así no puedes dormir puedes tomar una infusión relajante (tila, melisa, azahar).
 

Puedes hacer esto en casa si tienes el equipamiento, este plan de entrenamiento puede hacerse donde sea sin tanto objetos dificiles de conseguir. Puedes hacerlo con bandas de resistencia elástica o pesas. Ademas si los acompañas con las recomendaciones de alimentación que te daremos puedes arrancar el año que viene haciendo ejercicios para estar en excelente estado.

Te recomendamos enormemente que lo pruebes, verás que es posible conseguir una figura espectacular en 4 semanas.

Instrucciones
- Calentarás haciendo una superserie de todos los grupos musculares. Cuatro ejercicios en seguidilla. Descansarás 30 segundos y repetirás dos veces más. Esto pondrá tus músculos en marcha y listos para lo que sigue.
- Realizarás esta rutina tres veces a la semana. Dejando dos días para alguna forma de cardio. Recomendamos escaleras o saltar la soga.

La rutina

Hazla tres veces a la semana durante 4 semanas con los mismos ejercicios.
Calentamiento
3 series gigantes (todos los ejercicios en seguidilla)
. Sentadillas y Press de hombros x12 repeticiones
. Estocadas (zancadas) x12 repeticiones
. Elevaciones de piernas acostado para abdominales x12 repeticiones
. Encogimientos en pelota fitness x 12 repeticiones
 
Descansa un minuto y pasa a los ejercicios

A1. Sentadillas combinadas con press de hombros con mancuernas. 3×12 con 30 segundos de descanso en el medio.
1 minuto de descanso
Ejercicios B1 y B2 combinados, 3×12
B1. Aperturas en banco plano con mancuernas
B2. Peso muerto con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios C1 y C2 combinados, 3×12
C1. Remos con mancuernas
C2. Estocadas (zancadas)
1 minuto de descanso
Ejercicios D1 y D2 combinados, 3×12
D1. Curl de bíceps con mancuernas
D2. Extensiones de tríceps con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios E1 y E2 combinados, 3×20
E1. Elevaciones de talón parado con mancuernas
E2. Encogimientos en pelota fitness

Las rutinas de ejercicios nos permiten tonificar y quemar grasas de una manera práctica, con sólo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.

Para las personas que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, éstos pueden ser un buen unos buenos ejemplos para mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Se puede realizar unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. se puedes descansar entre esta rotacion unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
• Saltar la cuerda: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Adelgazar no siempre resulta una tarea fácil, y es que normalmente algo realmente dificil eliminar,  ¿o no? Es por eso que les dare algunos alimentos que nos ayudan a eliminar la grasa de nuestro cuerpo, que, aunque no hagan maravillas, seran muy util a la hora de ayudar no solo a bajar de peso, sino a mantener una salud al maximo.

• El repollo tanto crudo como cocido es fundamental, ya que su alto contenido en vitaminas y minerales ayuda a que nuestro cuerpo metabolice mejor las grasas.
• Los cítricos, como lo son las naranjas y los limones, pues está comprobado que consiguen bajar los niveles de azúcar en la sangre además de ser unos buenos aliados en la pérdida de peso.
• Los cereales deben ser un alimento principal. La avena es una de las mejores opciones pues es difícil de digerir con lo que la saciedad es mayor además de ayudarnos a reducir el colesterol.
• Los condimentos son muy aconsejables para combatir las grasas, concretamente la canela que acelera la metabolización del azúcar y baja sus niveles en sangre. Y el jengibre, que acelera el funcionamiento del metabolismo.
• La cebolla y el ajo son importantes por su facultad para acelerar el metabolismo evitando que las grasas se acumulen.
• La carne es importante que sea blanca, de aves preferiblemente, pues contienen menos grasa. Eso sí, siempre hay que cocinarlas sin piel. Si comemos carne de otro tipo es aconsejable elegir las carnes magras como la ternera, el conejo, la liebre.
• La lechuga es un buen aliado, pues contiene altas dosis de hierro y magnesio que ayudan a quemar grasas del organismo, además de aportarnos otra serie de nutrientes importantes para nuestro cuerpo.  
• la manzana que contiene pectina en su cáscara, una sustancia gelatinosa que retrasa la digestión y genera una sensación de saciedad. Pero además tiene una función importante como absorber las grasas.
• la remolacha, que contiene altas dosis de betanina, una sustancia que mejora la actividad del riñón permitiendo así eliminar más grasa del organismo.

Como perder peso, puede ser muy sano si la dieta que se realiza se hace adecuadamente. Pero una dieta de adelgazamiento que tiene como meta bajar muchos kilos en poco tiempo (una semana, cinco días) puede ser peligroso y perjudicar por el efecto rebote que ocasionan regresando los kilos que se bajan. A la hora de tomar una dieta hay que tomar en cuenta los siguientes puntos:

• Entre las muchas dietas existentes elija la más adecuada para usted (dependiendo de su gustos y preferencias a la hora de comer) 
• Lleve una Agenda en la que anote todo tipo de incidencias, especialmente: Peso, (pesarse nada más levantarse), puntos en los que se haya saltado su dieta o que se haya sentido mal.
• Beba mucha agua o líquidos en general. La dietas buenas nunca limitan el líquido. Fíjese como mínimo una meta de 2 a 3 litros diarios. 
• Duerma ocho horas. Dormir poco, engorda. El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad.
• Tome conciencia de los beneficios de rebajar peso, tales como la reducción de colesterol, problemas cardiacos, disminución de riesgos de ciertos tipos de cáncer asociados a la obesidad.